Trần Quốc Anh

Phương pháp 10-3-2-1 của bác sĩ giấc ngủ Yale giúp cải thiện chất lượng ngủ — chuẩn bị từ 10 giờ trước khi đặt đầu xuống gối.

Bốn buổi tập HIIT 20 phút không cần thiết bị, phù hợp căn hộ thông thường — toàn thân, cardio Tabata, sức mạnh tay-vai, chân-mông.

10 động tác stretching đơn giản 10-15 phút/ngày — neck rolls, chin tucks, doorway stretch, cat-cow, hip flexor — giảm 60-70% đau cổ vai gáy do ngồi lâu.

Hướng dẫn áp dụng IF với lối sống và ẩm thực Việt — 16:8 hay 14:10, lịch trình mẫu, gì uống được trong 16 giờ nhịn, khi nào không nên IF.

Phân biệt buồn thường ngày với trầm cảm lâm sàng. 9 dấu hiệu cần khám chuyên khoa, khi nào là khẩn cấp, địa điểm khám tại VN và cách phá định kiến.

Phân tích vitamin nào thực sự cần (D3, Omega-3, B12, sắt khi thiếu), không cần (multi, C, E thừa), có thể có hại (beta-carotene, A liều cao). Khi nào xét nghiệm trước.

400mg caffeine/ngày là giới hạn an toàn. Lợi ích khoa học (tim, Parkinson, tiểu đường) và tác hại nếu uống sai giờ. Cà phê đen vs sữa đá VN — quy tắc uống đúng.

Nguồn gốc 10000 bước (marketing 1965), nghiên cứu hiện đại cho thấy 7500 đã đủ tối đa lợi ích. Số bước phù hợp theo tuổi và cách thêm bước cho dân văn phòng.

Routine skincare 4 bước cho nam giới: rửa mặt, dưỡng ẩm, kem chống nắng, treatment tuỳ chọn. Sản phẩm cụ thể từ Bitsgear La Roche-Posay đến Hada Labo.

Nguyên nhân đau lưng dân văn phòng (tư thế, cơ yếu, ngồi lâu), khi nào là cảnh báo đỏ. 5 bài tập 10 phút/ngày + tư thế ngồi đúng + thiết bị hỗ trợ.